Dáváš si před tréninkem svoje oblíbené „pitíčko“ – třeba Nocco nebo velké kafe – s tím, že tě nakopne? Pokud k němu ale nedáš i malou sacharidovou svačinu, může se stát pravý opak: v půlce tréninku ti prostě dojde energie. A existují pro to dva hlavní důvody.
1. Kofein a hypoglykémie
Kofein funguje jako skvělý stimulant – zvyšuje bdělost, soustředění i výkon. Jenže u žen může mít trochu jiný efekt než u mužů. Podle výzkumů totiž kofein urychluje u žen přesun glukózy z krve do buněk, čímž může dojít k příliš rychlému poklesu hladiny krevního cukru.
A pokud jsi někdy zažila trénink s nízkým cukrem, víš, že to není nic příjemného: únava, ztráta síly, závratě, slabost, zrychlený tep. Jinými slovy – tvoje tělo se ocitne v hypoglykémii, i když sis dala něco, co tělo mělo „nakopnout“. (Zdroj: ScienceDirect, 2022 – PMID: 11475292)
Zajímavostí je, že kofein se dá využít i pozitivně – například u diabetiků pomáhá rozpoznat nástup hypoglykémie. Ale pro zdravé sportovkyně to znamená jediné: Pokud si dáš kávu nebo Nocco na lačno, hrozí ti, že začneš trénink s nízkou hladinou cukru.
2. Umělá sladidla a falešný signál pro tělo
Většina „fitness drinků“ obsahuje umělá sladidla, hlavně sukralózu. Ta sice neobsahuje kalorie, ale v těle spouští reakce, které se rozhodně netýkají jen chutí.
Sladidla mohou:
-
narušovat rovnováhu střevního mikrobiomu,
-
zvyšovat propustnost střevní stěny, což vede k trávicím potížím,
-
u žen se projevy (nadýmání, nevolnost, průjem) objevují až 5× častěji než u mužů,
-
stimulovat uvolnění inzulinu, i když žádný cukr nepřijde (PMID: 35208888).
Tělo tak dostane falešný signál, že se blíží příjem cukru – začne uvolňovat inzulin, který „uklidí“ glukózu z krve,
a výsledkem je opět pokles hladiny krevního cukru. Mozek to vyhodnotí jako nedostatek energie, začne uvolňovat stresové hormony a vzniká začarovaný kruh únavy a kolísání výkonu.
Jak to řešit
Pokud si před tréninkem dáváš kávu nebo kofeinový nápoj, můžeš v tom klidně pokračovat – jen dodrž jednu zásadu:
Kofein vždy kombinuj s menší dávkou sacharidů.
Stačí třeba:
-
banán,
-
toast s medem,
-
pár datlí nebo ovesná tyčinka.
Tělo tak dostane nejen stimulaci kofeinem, ale i reálnou energii, kterou může při tréninku využít.
Shrnutí
-
Kofein u žen může urychlit pokles krevního cukru.
-
Umělá sladidla (hlavně sukralóza) mohou vyvolat falešnou inzulinovou reakci.
-
Výsledkem je únava, kolísání energie a slabší výkon.
-
Řešení je jednoduché – před tréninkem nikdy nechoď jen na kafe nebo Nocco, ale přidej i trochu sacharidů.