Myslela sis, že hořčík potřebuješ jen tehdy, když tě budí noční křeče nebo máš problém s usínáním? Magnesium je ve skutečnosti jeden z nejdůležitějších minerálů pro ženské zdraví a jeho nedostatek se může projevit od únavy, přes PMS až po problémy s hormonální rovnováhou.
Hořčík je zásadní pro funkci svalů, nervů, pro regulaci krevního tlaku, krevního cukru i pro zdraví kostí. Podílí se na stovkách biochemických procesů a jeho nedostatek může ovlivnit i hormonální systém ženy.
Jak hořčík podporuje ženské tělo
Magnesium hraje klíčovou roli v:
- svalové relaxaci a prevenci křečí,
- regulaci neurotransmiterů spojených se spánkem,
- udržení zdravé svalové a kostní hmoty,
- prevenci osteoporózy,
- funkci hormonů štítné žlázy a insulinu,
- metabolismu estrogenu a detoxikaci jater.
Je také zásadní pro tvorbu energie a pro to, aby tvoje tělo správně reagovalo na stres. O tom, jak naše hormony reagují na změny a co všechno ovlivňuje vztah mozku a vaječníků, píšu v článku Jak mozek a vaječníky společně řídí tvůj cyklus.
Hořčík a PMS: silná, vědecky potvrzená souvislost
Výzkumy ukazují, že hořčík může výrazně snižovat projevy PMS. Pomáhá zmírnit:
- zánětlivé procesy,
- zadržování tekutin,
- bolestivost,
- návaly úzkosti nebo podrážděnosti,
- nadměrné krvácení díky snížení VGEF.
Hořčík navíc podporuje tvorbu progesteronu a pomáhá jeho působení na centrální nervový systém, což může přinést větší klid, stabilnější náladu a lepší zvládání luteální fáze.
Magnesium a stres: proč ho ve stresu ztrácíme víc
Když se zvýší hladina kortizolu, tělo spotřebovává a vylučuje hořčík rychleji. To znamená, že v období psychického i fyzického stresu ho potřebujeme násobně více.
Stres pro tělo není jen psychický tlak, ale také:
- trénink a fyzická námaha,
- nedostatek spánku,
- znečištěné prostředí,
- nesprávná strava.
Při náročnějším tréninku může být potřeba hořčíku až o 20 % vyšší než běžně — a ztrácíme ho nejen potem, ale i močí. Proto je magnesium pro sportující ženy opravdu must have.
Doporučená denní dávka hořčíku
Bezpečná a efektivní denní dávka je 300–400 mg hořčíku. Nemusíš jej brát naráz — často je příjemnější a vstřebatelnější rozdělit si dávku do 2–3 částí během dne podle toho, jakou formu používáš.
V jakých potravinách najdeš hořčík?
- listová zelenina,
- ořechy a semínka,
- luštěniny,
- ryby, drůbeží a hovězí maso.
Jenže dosáhnout doporučené dávky pouze ze stravy je velmi obtížné — a tady nastupují doplňky stravy.
Jakou formu hořčíku zvolit?
Chelátové formy (např. Magnesium bisglycinát) jsou nejlépe vstřebatelné a nezpůsobují trávicí potíže.
Dle účinku:
- Bisglycinát – ideální večer na uklidnění a spánek,
- Malát – na energii během dne,
- L-treonát – podporuje kognitivní funkce a soustředění.
V lékárně běžné formy jako oxid nebo citrát mohou ve vyšších dávkách způsobovat průjem, takže jsou méně vhodné pro každodenní suplementaci.
Kdy máš začít magnesium suplementovat?
Pokud trénuješ, máš PMS, slabší spánek, zvýšený stres nebo časté napětí svalů — je prakticky jisté, že hořčík potřebuješ doplňovat.
Zkus začít postupně a uvidíš, že jeho účinky na spánek, regeneraci, náladu i cyklus pocítíš velmi brzy.