Čeká tě o víkendu maraton, dlouhý běh nebo vyjížďka na kole? Možná už máš se svým nutričním terapeutem naplánovanou suplementační strategii, ale stejně se vyplatí zopakovat si, jak správně zvolit hydratační drink, který ti pomůže podat lepší výkon – a ne naopak.
Proč je správná hydratace při výkonu tak důležitá
Během delší fyzické aktivity dochází k tzv. hypoxickému efektu ve střevě – krev se přesouvá do pracujících svalů a odtéká z trávicího traktu. Tím se zhoršuje vstřebávání tekutin i živin. Aby se voda i živiny dostaly do krevního oběhu co nejefektivněji, je nutné zvolit správnou osmolalitu nápoje.
Co je osmolalita a proč na ní záleží
Osmolalita udává, kolik osmoticky aktivních částic (sacharidů, iontů, minerálů) obsahuje určitý roztok – jednoduše řečeno, jak je „hustý“. Osmolalita krevní plazmy je přibližně 290 mOsm/l, a pokud chceš, aby se tekutina ze střeva dostala do krve snadno, měla by být řidší než plazma – tedy hypotonická.
-
Hypotonický roztok (210–260 mOsm/l) – ideální pro vstřebávání
-
Isotonický roztok (cca 290 mOsm/l) – vhodný pro zkušené sportovce s trénovaným trávením
-
Hypertonický roztok (>300 mOsm/l) – příliš hustý, může dehydratovat a způsobovat trávicí potíže
Pamatuj: pokud kombinuješ isotonický drink s carbogely, celková osmolalita se zvyšuje – a hrozí zažívací diskomfort.
Čemu se vyhnout při hydrataci
Přidat „ještě trochu ionťáku“ do lahve může znít neškodně, ale příliš koncentrovaný nápoj ti může spíše uškodit. Hypertonický drink tahá vodu z krve do střeva, čímž tě paradoxně dehydratuje a může přivodit křeče nebo průjem. Ženy jsou k těmto trávicím potížím při výkonu obzvlášť citlivé.
Proč nestačí čistá voda
Čistá voda má velmi nízkou osmolalitu, a její vstřebávání se může zpomalit. Často tak víc vyloučíš močí, než skutečně vstřebáš. Chceš-li hydrataci zlepšit, využij tzv. kotransportéry tekutin – tedy kombinaci sodíku a glukózy, které zrychlují vstřebávání vody ve střevní stěně.
Ideální hydratační drink
-
obsahuje 3 % sacharidů
-
obsahuje minerály: Na, Ca, K, Mg
-
má hypotonickou osmolalitu (210–260 mOsm/l)
-
je snadno stravitelný, bez zbytečných aditiv
Shrnutí
Při dlouhém výkonu mysli nejen na suplementaci, ale i na hydratační strategii. Hydratace patří do lahve. Výživa do kapsy. Správně zvolený drink ti pomůže udržet výkon, předejít problémům se zažíváním a zajistit, že tvoje tělo zvládne zátěž efektivně a bez komplikací.