Máš pocit, že jíš čím dál méně, ale váha se ani nehne? Nebo se dokonce mění k horšímu – mizí svaly, přibývá tuk a energie nikde? Tohle není náhoda. Je to přirozená reakce tvého těla na dlouhodobý nízký energetický příjem. A protože se s tím u žen setkávám často, chci ti dnes vysvětlit, co se v těle při podjídání opravdu děje.
O tom, proč je dostatek energie klíčový pro zdraví, regeneraci i hormonální rovnováhu, jsem psala také v článku Energetická dostupnost: proč by ji měla znát každá sportovkyně.
Kalorický deficit a ženské tělo
Ženské tělo je nesmírně citlivé na stres – a podjídání (ať už vědomé nebo nevědomé) je pro něj právě stresorem.
Když dlouhodobě přijímáš méně energie, než potřebuješ, tvoje tělo přepne do úsporného režimu a začne si hlídat každou kalorii. Při chronickém kalorickém deficitu tělo aktivuje obranné mechanismy:
- zpomaluje metabolismus,
- snižuje produkci hormonů,
- a omezuje všechny procesy, které nejsou nezbytné pro přežití – včetně menstruačního cyklu.
Tyto projevy vídám často i u žen, které intenzivně sportují a zároveň omezují jídlo.
Jak podjídání ovlivňuje ženské hormony
1. Zvýšení hladiny kortizolu
Tělo ve stresu z nedostatku energie zvyšuje produkci kortizolu, tedy stresového hormonu. Kortizol krátkodobě pomáhá, ale pokud ho máš zvýšený dlouhodobě:
- zvyšuje ukládání tuku v oblasti břicha,
- snižuje tvorbu svalové hmoty,
- a narušuje hormonální rovnováhu.
Pokud se často cítíš vyčerpaná, podrážděná nebo bez energie, může to být signál, že tvá hormonální osa (hypotalamus–hypofýza–vaječníky) jede na doraz. Více o tom, jak mozek a vaječníky společně řídí celý cyklus, najdeš v článku Jak mozek a vaječníky společně řídí tvůj cyklus.
2. Snížená funkce štítné žlázy
Když jím dlouhodobě málo, snižuje se mi hladina T3, aktivního hormonu štítné žlázy. To znamená pomalejší metabolismus a projevy, které možná znáš:
- únava, zimomřivost,
- nadýmání a pomalé trávení,
- suché vlasy, lámavé nehty,
- stagnující váha i přes „málo jídla“.
Štítná žláza pro svou funkci potřebuje dostatek bílkovin, sacharidů a minerálů – hlavně zinek, selen a jód.
3. Narušení ovulace a pokles progesteronu
Nízký energetický příjem ovlivňuje i hypotalamo-hypofyzární osu – tedy spojení mezi mozkem a vaječníky. Tím může dojít k potlačení ovulace, snížení progesteronu a poklesu tělesné teploty. Výsledkem bývá nepravidelný cyklus, horší PMS, výkyvy nálad a větší zadržování vody.
4. Estrogenní dominance a únava
Při dlouhodobém deficitu játra hůře odbourávají estrogen. Ten se v těle hromadí a vzniká tzv. estrogenní dominance – tedy stav, kdy je estrogenu relativně více než progesteronu. To může způsobovat:
- nadýmání,
- zadržování vody,
- pocit těžkosti,
- výkyvy nálad a větší únavu.
Glukózová horská dráha a vliv na náladu
Když jím málo nebo vynechávám jídla, kolísá mi hladina krevního cukru. Tělo pak reaguje podrážděností, chutí na sladké a dalším zvyšováním kortizolu. Krátkodobě to „udržíš“, ale dlouhodobě se z toho stává začarovaný kruh – přichází inzulinová rezistence, únava a náladovost.
Jak z toho ven – najdi rovnováhu
Pokud se v tom poznáváš, začni tím, že:
- budeš jíst pravidelně a dostatečně podle své aktivity,
- přestaneš se bát sacharidů – jsou nezbytné pro hormony i mozek,
- dopřeješ si spánek, regeneraci a klid,
- a zaměříš se na rovnováhu místo restrikce.
Tvoje tělo není tvůj nepřítel. Jen se ti snaží říct, že potřebuje víc energie – ne méně.