Drahé běžkyně, které se honíte za každým kilometrem a snažíte se běh nacpat úplně do všech tréninkových dní s vidinou, že jedině nejvíc naběhaných kilometrů vám zlepší čas na chystaný půlmaraton — tenhle článek je přesně pro vás.
Nevynechávejte silový trénink! (Ano, to mluvím i na tebe.)
Silový trénink tě totiž rozhodně nezpomalí — právě naopak! A tady je důvod proč.
Prevence zranění
Ženy jsou mnohem náchylnější k různým vazivovým zraněním (zejména předního křížového vazu), a to nejen kvůli fluktuaci pohlavních hormonů nebo časté hypermobilitě. Důvodem je i naše odlišná morfologie, širší boky a větší tzv. Q-angle, ale také dominance svalů přední strany stehen a nedostatečně posílené postranní řetězce.
Pokud tedy zařadíš pravidelný silový trénink, který posílí hamstringy, hýždě, lýtka i core, velmi pravděpodobně ti poděkují i tvoje kolena a vazy.
Zlepšení běžeckého výkonu
Studie o vlivu silového tréninku na vytrvalostní výkon existují desítky. Jedna, kterou chci vypíchnout, pochází z roku 2018 a má český původ: „Effects of minimal dose of strength training on running performance in female recreational runners“ (PMID: 28462571).
V této studii byly běžkyně rozděleny do tří skupin:
-
pouze běhaly 3 hodiny týdně,
-
běhaly 2,5 hodiny týdně a 30 minut věnovaly silovému tréninku,
-
běhaly 2 hodiny týdně a k tomu přidaly 2×30 minut silového tréninku.
A výsledky? Obě skupiny, které zařadily silový trénink, se výrazně zlepšily.
-
Skupina s 30 minutami silového tréninku týdně dokázala běžet déle o 13,5 %.
-
Skupina s 2×30 minutami silového tréninku týdně prodloužila výkon o 22,7 %.
Zázrak? Ne, jen dobře nastavený trénink.
Co si z toho vzít?
Silový trénink:
-
je totální must-have pro každou ženu,
-
nemusí být časově náročný,
-
pokud jsi nikdy silově necvičila, výsledky uvidíš velmi rychle,
-
a pokud nemáš čas, raději uber běžecký trénink, než abys silový úplně vynechala.
Pamatuj — zázraky se nedějí přes noc. Konzistence je klíč.
Ve zmíněné studii probíhalo přehodnocení po 10 týdnech silového tréninku. Takže nestačí jen začít — chce to vydržet!